Tout le monde a besoin de manger des glucides, mais cela ne signifie pas que vous êtes libre de faire le plein de gâteaux et de biscuits pour obtenir vos portions quotidiennes recommandées.
Les glucides sont une partie essentielle d’une alimentation saine, mais il est important de savoir qu’ils ne sont pas tous créés égaux. Alors, comment faites-vous la différence entre les «bons glucides» et les «mauvais glucides»?
La réponse est à la fois simple et complexe. Voici tout ce que vous devez savoir sur les glucides et comment bien les choisir pour votre alimentation.
Un glucide peut être simple ou complexe
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et constituent un élément crucial de tout régime alimentaire bien équilibré.
Les trois principaux types de glucides sont les sucres, les amidons et les fibres. Ils sont appelés «simples» ou «complexes» en fonction de leur composition chimique et de ce que votre corps en fait. Mais comme de nombreux aliments contiennent un ou plusieurs types de glucides, il peut être difficile de comprendre ce qui est sain pour vous et ce qui ne l’est pas.
Les glucides simples sont composés de sucres basiques faciles à digérer, qui peuvent être une importante source d’énergie. Certains de ces sucres sont d’origine naturelle, comme ceux des fruits et du lait, tandis que les sucres raffinés ou transformés sont souvent ajoutés aux bonbons, aux pâtisseries et aux sodas.
Les glucides complexes, présents dans les grains entiers, les légumineuses et les féculents, contiennent des chaînes plus longues de molécules de sucre, qui mettent généralement plus de temps à se décomposer et à utiliser. À son tour, cela vous fournit une quantité d’énergie plus constante, explique Sandra Meyerowitz nutritionniste et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.
Les détails sur les glucides simples
Les glucides simples ne sont pas nécessairement tous de mauvais glucides – cela dépend de la nourriture dont vous les obtenez. Par exemple, les fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une bonne santé, et ils contiennent naturellement des glucides simples composés de sucres basiques.
Mais les fruits et légumes sont radicalement différents des autres aliments de la catégorie «simple» des glucides, comme les biscuits et les gâteaux avec des sucres raffinés ajoutés. La fibre dans les fruits et légumes change la façon dont le corps traite leurs sucres et ralentit leur digestion, les rendant un peu plus comme des glucides complexes. Les glucides simples à limiter dans votre alimentation comprennent ceux qui se trouvent dans:
- Soda
- Bonbons
- cookies
- Pâtisseries et desserts
- Boissons sucrées, comme la limonade ou le thé glacé
- Boissons énergisantes
- Crème glacée
Les détails sur les glucides complexes
Les glucides complexes sont considérés comme «bons» en raison de la plus longue série de sucres dont ils sont faits, dont le corps met plus de temps à se décomposer. Cela signifie que vous obtiendrez des quantités plus faibles de sucres libérés à un rythme plus constant – au lieu de pics et de vallées – pour vous permettre de continuer tout au long de la journée.
Les aliments contenant des glucides complexes contiennent généralement plus de vitamines, de fibres et de minéraux que les aliments contenant des glucides plus simples, tant que vous choisissez des grains entiers plutôt que des céréales transformées. Par exemple, les grains entiers, comme la farine de blé entier, le quinoa, le riz brun, l’orge, le maïs et l’avoine, entre autres, fournissent plus de nutriments que les grains transformés, comme le riz blanc et les pains, les pâtes et les produits de boulangerie faits avec du blanc farine.
Les glucides complexes riches en nutriments qui font partie d’une alimentation saine et équilibrée comprennent:
- Pains, pâtes et farine de blé entier
- Riz bruns et sauvages
- Orge
- Quinoa
- Pommes de terre
- Blé
- Légumineuses, telles que haricots noirs, pois chiches, lentilles et autres
Lorsque vous essayez de déterminer si une source de glucides est bonne ou mauvaise, rappelez-vous ceci: plus elle est riche en sucre et plus faible en fibres , vitamines et minéraux.
Le facteur de charge glycémique CG
Décrire les glucides comme simples ou complexes est une façon de les classer, mais les nutritionnistes et les diététistes utilisent maintenant un autre concept pour guider les gens dans la prise de décisions concernant les glucides qu’ils choisissent de manger.
L’ index glycémique (IG) d’un aliment vous indique essentiellement à quelle vitesse et à quelle hauteur votre glycémie augmentera après avoir mangé les glucides contenus dans cet aliment, par rapport à manger du sucre pur. Les aliments à IG élevé sont facilement digérés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments avec un IG inférieur sont digérés plus lentement.
Connaître l’IG d’un aliment spécifique peut vous aider à comprendre comment les glucides contenus dans cet aliment affecteront votre glycémie, mais il est important de souligner que cela ne rend pas nécessairement un aliment malsain ou sain. Les fruits comme la pastèque et le cantaloup ont tous deux un IG élevé, même si les deux sont des aliments sains. Vous pouvez rechercher l’IG d’un aliment à l’aide de la base de données internationale des IG en ligne .
Pour aller plus loin dans cette approche, vous voulez examiner la charge glycémique d’un aliment. Les facteurs de charge glycémique tiennent compte à la fois de l’indice glycémique et de la quantité de glucides dans les aliments. Pour déterminer la charge glycémique, vous multipliez le nombre d’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides que l’aliment contient par portion, et vous divisez par 100.
Un GL faible est de 10 ou moins; moyen est de 11 à 19; et 20 ou plus est considéré comme élevé. Par exemple, un bagel nature a un IG de 72 et un GL de 25, tandis que le pain de blé entier a un IG de 69 et un GL de 9. Le GL peut également être utilisé pour comparer l’effet des glucides sur la glycémie dans des repas entiers ou des collations , tandis que l’IG d’un aliment n’est indicatif que d’un aliment à la fois.
Même si un aliment contient des glucides qui ont un indice glycémique élevé, si la quantité de glucides est faible, cela n’aura pas autant d’impact. Un bon exemple est la pastèque, qui a un IG de 80 mais un GL de seulement 5. Elle a un goût sucré, mais c’est surtout de l’eau.
L’essentiel: les glucides ne sont pas mauvais pour vous. Les glucides – à la fois simples et complexes – font partie d’une alimentation saine. Soyez juste sensible aux glucides que vous choisissez. Évitez les desserts pauvres en nutriments, tenez compte des niveaux de sucre et de fibres et concentrez-vous sur des grains entiers, des fruits et des légumes sains pour obtenir l’énergie dont votre corps a besoin au quotidien.
