samedi, mai 8, 2021

Les Burpees: l’exercice complet par excellence

Vous vous remettez à l’activité sportive ? S’il n’y avait qu’un seul exercice à garder en préparation physique, ce serait évidemment celui-ci. Force, coordination, endurance, souplesse et résistance: tout y est. L’exécution de cet exercice peut aussi être modifiée selon votre niveau. Donc, n’attendez plus! Faites des burpees !

Etant l’exercice complet par excellence, voici comment le faire!

Faire les burpees

Position de départ

Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin. Les bras sont tendus devant et le regard est à l’horizontale.

Les genoux sont très légèrement fléchis.

Exécution de l’exercice

  1. Fléchissez les jambes en reculant les fesses vers l’arrière. Descendez aussi bas que possible, tout en maintenant les bras et le regard à l’horizontale.
  2. Vous êtes accroupi. Posez les mains à plat sur le sol, 10 cm environ en avant de vos pieds. Le regard se porte désormais entre les mains.
  3. Reculez les pieds vers l’arrière pour tendre le corps (position de la planche), les fesses légèrement relevées. Ce recul peut se faire soit en deux temps (une jambe puis l’autre) soit d’un seul coup (les jambes décollent en même temps).
  4. Ramenez les pieds derrière les mains pour reprendre la position accroupie (une jambe après l’autre ou d’un seul coup).
  5. Décollez les mains du sol pour tendre les bras devant vous. Le regard revient à l’horizontale.
  6. Lorsque l’équilibre est certain, poussez sur les jambes en reculant les fesses pour retrouver la position de départ.

Recommandations

Il est fondamental de conserver le dos droit pendant tout le mouvement, sauf lors de la posée des mains au sol.

Attention donc à ne pas cambrer lorsque vous êtes face au sol ; gardez plutôt les fesses un peu en hauteur.

Rythme et répétitions

La fatigue cardiovasculaire engendrée par cet exercice limite le nombre de répétitions. Dans un premier temps, répétez le mouvement 5 fois, sur 5 séries avec une minute de pause.

Petit à petit, tentez d’augmenter le nombre de séries, jusqu’à 5, puis le nombre de répétitions. 10 répétitions sont un objectif raisonnable. Par la suite, faites-en autant que vous le souhaitez.

Variantes

Il est possible de faire évoluer le burpee d’une multitude de façons :

En réalisant une pompe (fléchissement des bras) en position basse. Selon votre niveau, vous pouvez la réaliser le corps tendu, en appui sur les genoux, en décollant légèrement les mains en fin de mouvement, en les claquant durant la suspension…

En terminant l’extension des jambes en fin de mouvement par un saut. Petit saut, grand saut, en montant les genoux ou en touchant des talons contre les fesses… à vous de choisir.

Bénéfices

Cet exercice offre un développement complet de la condition physique.

Sur le plan musculaire, il renforce les cuisses, les fessiers, les pectoraux, les épaules, les triceps et la ceinture abdominale.

Il développe la condition aérobie (endurance cardiovasculaire) dans des proportions impressionnantes.

Enfin, s’il est exécuté en amplitude complète, il soigne les articulations et améliore l’amplitude gestuelle.

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