La majorité des gens qui font du sport régulièrement savent très bien ce que signifie l’atteinte d’un objectif d’entraînement : ils travaillent dur et cet évolution est perceptible.
L’un des moyens les plus connus de réaliser cet objectif est l’entrainement de Tabata. Étant une routine intensive, cet exercice permet de brûler énormément les calories et de procurer des résultats satisfaisants. Si tu fais un entraînement Tabata au moins deux fois par semaine, au bout de six semaines uniquement, ton corps se transformera d’une manière remarquable et tu te sentiras plus puissant, plus mince et en pleine forme.
Découvrons ensemble, l’entraînement Tabata qui, en 30 minutes, peut brûler plus de calories et de graisse qu’une heure de jogging!
Exercice numéro 1 : montée de genoux
• Commençons par quelque chose de simple en termes de technique. Le but de cet exercice est de faire monter tes genoux le plus haut possible.
• Saute avec le genou droit en l’air.
• Puis saute avec le genou gauche en l’air.
• Continue à sauter jusqu’à ce que le chronomètre ou la minuterie s’éteigne.
Exercice numéro 2 : grenouille
• Cet exercice fonctionne sur plusieurs groupes musculaires dans la partie inférieure de ton corps, alors attention à ton dos. Si ça fait mal, remplace cet exercice par un autre, en gardant la même routine de 20/10 secondes.
• Plie les genoux et pose tes mains sur le sol.
• Saute en position planche.
• Retourne à la position d’origine en sautant, en mettant tes pieds à côté de tes mains.
Exercice numéro 3 : patineur
Ajoutons un peu de mouvement à ton entraînement de Tabata.
• Commence d’un côté, en changeant ton poids sur une jambe.
• Descends et croise ta jambe arrière derrière ta jambe avant.
• Pendant que tu fais ça, saute de manière explosive de l’autre côté avec ton autre jambe.
• S’il te reste de la force et de l’énergie, touche le sol avec a main à chaque saut.
Exercice numéro 4 : planche
Tu vas adorer l’exercice de la planche pendant tes entraînements Tabata. Crois-le ou non, c’est la partie la plus facile de toute la formation.
• En position couchée, repose-toi sur tes avant-bras et garde tes jambes droites mais légèrement écartées.
• Forme une ligne droite avec ton corps.
Exercice numéro 5 : mountain climber
Après une petite pause en faisant la planche, il est temps de remonter ton rythme cardiaque à son maximum !
• Commence à partir de la position de flexion.
• Amène un pied à l’intérieur ; avec un saut explosif, change la position de tes jambes et amène l’autre genou à ta poitrine.
• Évite de sauter vers le haut tout en gardant ton corps droit.
Exercice numéro 6 : burpees
Tout le monde aime les burpees. Il s’agit d’un exercice très efficace mis au point par Royal H. Burpee, un physiologiste américain, comme test d’évaluation de la condition physique.
• Plie les genoux et pose tes mains sur le sol.
• Place ton poids dans tes bras, écarte les jambes en sautant.
• En gardant tes coudes serrés contre ton torse, abaisse ton corps avec tes bras.
• Pousse-toi et avec un autre saut, ramène tes jambes à ton corps.
• Reste debout ou saute en fonction de ton niveau de forme physique.
Conseils importants
• L’entraînement de Tabata est très intense. Assure-toi de prendre suffisamment de temps pour t’échauffer.
• Si tu ne peux pas faire l’un de ces exercices suggérés par une blessure, passe à d’autres exercices. Tant que tu maintiens le rythme 20/10, passe à un autre exercice plus simple.
• Tu es peut-être fatigué et épuisé par les exercices que tu as faits, mais n’oublie pas de surveiller ta technique. Il ne faut jamais compromettre la qualité pour la quantité.
• Ne triche pas ! Tu dois tout donner pendant cette période de 20 secondes, en travaillant de la meilleure façon possible. C’est pour toi, pour ton bien et pour tes résultats que tu fais ça.
• Cet entraînement n’est pas pour les débutants, écoute ton corps.
• Si tu as un problème avec ton système cardiovasculaire, ce n’est probablement pas le type d’entraînement qui te convient.
• Le temps est crucial : 20 secondes, 10 secondes, 8 fois, avec 1 minute de repos.
• Répète cet entraînement deux à quatre fois par semaine, selon ton niveau de forme physique.
Bonus : Suis tes progrès
Il est très facile de suivre tes progrès pendant l’entraînement de Tabata. Pendant un cycle de 4 minutes, note le nombre de répétitions faites dans chaque série. Par exemple, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Si la somme de ces chiffres augmente de semaine en semaine, tu fais sûrement des progrès. Si le dernier chiffre augmente, tu es une machine !
