Souvent, on oublie de travailler le dos, simplement parce qu’on ne le voit pas et on ne rend pas compte pas à quelpoint on le fait cambrer par manque d’exercies physiques.
Ainsi, les muscles du dos se relâchement et les «poignées d’amour» commencent à apparaitre, ce qui ne donne pas une bonne allure à sa silhouette.
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On vous présente, alors, des exercices simples mais efficaces. Si vous les faites régulièrement à la maison, durant deux ou trois semaines, vous réussirez à tonifier les muscles de votre dos.
Penchement vers l’avant
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la même largeur que vos épaules.
- Penchez-vous en avant sans plier les genoux.
- Atteignez le sol autant que vous le pouvez.
- Étirez-vous légèrement vers le sol.
Penchement vers les côtés
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la même largeur que vos épaules.
- Levez votre bras et mettez votre main derrière votre tête.
- Tenez un poids dans l’autre main et abaissez-le.
- Faites de légères inclinations du côté qui supporte le poids.
Pompes
- Mettez-vous en position de départ.
- Déplacez votre centre de gravité vers vos bras.
- Abaissez votre corps en pliant les bras au niveau des coudes.
- Revenez à la position initiale.
Position de l’arc
- Allongez-vous face contre terre.
- Étirez vos bras vers l’avant.
- Faites un arc en levant la tête, les bras et les jambes en même temps.
- Tenez vos chevilles avec vos mains.
- Respirez profondément. Gardez cette position pendant quelques
- secondes.
- Respirez et détendez les muscles en revenant à la position de départ.
Petit bateau
- Allongez-vous sur le ventre en étirant vos bras et vos jambes.
- Levez vos bras et vos jambes en même temps, en faisant un arc avec le
- dos.
- Maintenez cette position durant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
Abdominaux inverses sur une balle de pilates
- Allongez-vous sur le ballon.
- Posez vos pieds sur le sol à la même largeur que vos épaules.
- Mettez vos mains derrière votre tête.
- Soulevez et abaissez vos épaules et le haut du dos, en gardant votre cou
- droit.
Pont
Cet exercice est très efficace et utile pour le dos. Cependant, il est dangereux
de tenter de le faire sans préparation préalable. Commencez à essayer le pont
quelques semaines après avoir faire les autres exercices ci-dessus
régulièrement.
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez vos mains sur le sol
- au-dessus de votre tête.
- Commencez à lever lentement vos hanches, puis vos épaules, en
- cambrant le dos.
- Arrêtez-vous au point maximal durant quelques secondes.
- Essayez de revenir à la position de départ, en abaissant soigneusement
- votre dos sur le sol.
