La graisse accumulée au niveau des bras peut engendrer de l’embarras et un manque de confiance en soi. Si tu remarques que tes bras sont devenus flasques et commencent à te gêner, c’est le temps pour inclure des exercices de poids et d’haltères dans ta routine quotidienne ! L’utilisation de ces poids est indispensable, puisqu’ils aident à brûler les graisses dans différents domaines, à tonifier les muscles et à améliorer ton endurance. Il suffit de choisir le bon poids et de procéder à l’entrainement.
Puisqu’on aime prendre soin de sa santé et de son corps, l’entraînement des bras doit faire partie de sa routine. Découvrez, alors, nos meilleurs 8 exercices pour les femmes qui veulent affiner leurs bras!
1. Presse épaules et haltères
La presse épaules avec haltères travaille les épaules, le muscle deltoïde et les muscles antérieurs. Cet exercice peut se faire debout ou assis sur un banc régulier, sur un banc de presse pour les exercices ou sur un banc public avec dossier.
Position de départ : tiens-toi debout sur le sol et tiens un poids dans chaque main.
Ce qu’il faut faire :
• Soulève les haltères à la hauteur des épaules. Inspire.
• Tourne tes poignets pour t’assurer que les paumes de tes mains sont tournées vers l’avant.
• Expire et pousse tes haltères vers le haut.
• Fais une courte pause et abaisse lentement les poids jusqu’à la hauteur des épaules pendant que tu inhales.
• Répète 30 fois.
2. Extension du triceps au-dessus de la tête
L’extension du triceps au-dessus de la tête est formidable pour travailler l’ensemble de ces muscles. Tu peux aussi utiliser une corde élastique au lieu d’un haltère pour cet exercice.
Position de départ : assieds-toi sur un banc (avec ou sans dossier) et tiens un haltère avec les deux mains. Tends complètement les bras et soulève l’haltère.
Ce qu’il faut faire :
• Plie les coudes et abaisse l’haltère derrière la tête.
• Maintiens tes coudes bien en place et fais une pause une seconde.
• Tends les bras et reviens à la position de départ.
• Répète 20 fois.
3. Flexion du biceps
Les flexions du biceps sont simples, efficaces et excellentes pour travailler ces muscles, sculpter tes bras et rendre le haut de ton corps plus fort et plus en forme.
Position de départ : tiens-toi debout avec les pieds à distance des hanches et tiens les poids dans tes mains.
Ce qu’il faut faire :
• Étends complètement tes bras avec une légère flexion au niveau du coude.
• En inclinant ton coude, soulève les haltères jusqu’à tes épaules, puis marque une pause.
• Reviens lentement à la position de départ.
• Répète 30 fois.
4. Dips — entraînement triceps
L’une des façons les plus faciles d’obtenir de beaux bras est de renforcer tes triceps. Pour faire cet exercice, tu peux utiliser un banc, une chaise stable ou ton canapé.
Position de départ : place tes mains à la largeur des épaules sur un banc ou une chaise et étends tes jambes devant toi.
Ce qu’il faut faire :
• Glisse tes fesses de la chaise vers le bas. Garde tes coudes légèrement fléchis pour maintenir la tension sur les triceps.
• Abaisse lentement ton corps jusqu’au sol à l’aide de tes coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés. Garde ton dos près de la chaise.
• Une fois que tu abaisses ton corps, garde cette position pendant une seconde, puis appuie sur la chaise pour redresser tes coudes.
Remarque : garde les épaules basses lorsque tu descends et soulèves ton corps !
5. Kickback avec haltères pour muscler les triceps
Le kickback avec haltères est un autre exercice très efficace qui met l’accent sur les triceps.
Position de départ : place un genou et une main sur un banc. Place ta jambe légèrement en arrière et place ton pied fermement sur le sol. Assure-toi que ton torse est parallèle au sol.
Ce qu’il faut faire :
• Tiens un haltère avec ta main libre, en plaçant ton coude d’un côté. Assure-toi que la partie supérieure de ton bras est parallèle au sol.
• Garde la partie supérieure de ton bras fixe et étends la partie inférieure de ton bras fixe derrière toi en contractant le triceps.
• Marque un arrêt court, maintiens cette position, puis reviens à la position de départ.
• Répète 20 fois.
6. Élévations latérales
Élévations latérales centrées sur les épaules. Cet exercice travaille efficacement ton muscle deltoïde et ton trapèze.
Position de départ : tiens un poids dans chaque main avec les bras sur les côtés, les épaules en position neutre, les paumes des mains vers l’intérieur, en faisant une légère flexion sur les genoux.
Ce qu’il faut faire :
• En gardant les bras droits, soulève les poids latéralement, mais pas par-dessus tes épaules.
• Fais une pause, assure-toi que ton dos est toujours neutre et que tes genoux sont légèrement fléchis.
• Abaisse les poids jusqu’à la position de départ.
• Répète 30 fois.
Remarque : abaisse les poids très lentement afin de bien sentir la tension dans tes muscles.
7. Superman
L’exercice Superman fait travailler tout le corps. Travaille tes abdominaux, ta colonne vertébrale, tes bras, tes épaules et tes fesses !
Position de départ : prépare un tapis de yoga et allonge-toi sur le ventre.
Ce qu’il faut faire :
• Tends les bras et les jambes, garde ton cou en position neutre.
• Ne bouge pas le torse, lève les bras et les jambes vers le plafond. Essaie de former un “U” avec ton corps.
• Maintiens la position pendant 5 secondes, abaisse les bras et les jambes, puis reviens à la position de départ.
• Répète 10 fois.
Remarque : expire lorsque tu lèves les bras et les jambes et inspire lorsque tu les abaisses à nouveau.
8. Tirage vertical avec haltères
Le tirage vertical avec haltères vient travailler tes épaules, ton dos et tes bras. Termine cet exercice en plaçant tes coudes au-dessus de tes épaules, et non à leur hauteur ou en dessous.
Position de départ : tiens un poids dans chaque main. Les paumes de tes mains tournées vers l’intérieur, tiens-toi debout, les pieds à distance des hanches et les genoux légèrement fléchis.
Ce qu’il faut faire :
• Soulève les poids à hauteur des épaules (garde-les près de ton corps !), en pliant les coudes.
• Maintiens cette position pendant quelques secondes et baisse les mains jusqu’à la position de départ.
• Répète 30 fois.
Que penses-tu de notre programme d’exercices ? Si tu en connais d’autres qui permettent de brûler la graisse qui se concentre sur les bras, n’hésite pas à les partager avec nous dans les commentaires ci-dessous !
