La marche : une activité simple pour perdre du poids
La marche rapide est un exercice simple et peu contraignant qui peut vous aider à perdre jusqu’à 500 g par semaine, voire plus, en fonction de la fréquence de vos marches. Sans suivre de régime particulier ou vous inscrire à la salle de gym, vous pourriez perdre jusqu’à 10 kilos en 5 mois.
En plus de vous aider à perdre du poids, la marche rapide tonifie vos muscles et améliore votre santé globale. Elle peut facilement être intégrée à vos activités quotidiennes.
La marche : une activité naturelle pratiquée par tous
La marche est une activité que nous pratiquons tous quotidiennement, souvent sans même y penser. Cependant, avec notre dépendance croissante aux voitures et aux transports en commun, nous oublions souvent les bienfaits que la marche peut nous apporter. Il est temps de redécouvrir ces avantages.
Comment perdre du poids en marchant ?
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de votre poids et de l’endroit où vous marchez. En marchant à une vitesse de 6 km par heure (vitesse normale), vous pouvez brûler jusqu’à 400 kcal par heure. En augmentant la distance de marche de 5 km, vous pouvez brûler 300 kcal supplémentaires. En utilisant un podomètre pour suivre votre distance parcourue, vous pouvez contrôler le nombre de calories que vous brûlez.
Le rôle du podomètre dans la perte de poids
Le podomètre est un outil très utile qui peut vous aider à optimiser votre marche pour perdre du poids. Il se fixe à vos vêtements au niveau de la hanche et mesure la distance que vous parcourez pendant l’exercice et tout au long de la journée.
Pour calculer la distance supplémentaire à marcher pour perdre du poids, il faut d’abord calculer votre activité de base, puis l’augmenter pour brûler plus de calories. Vous pouvez donc calculer le nombre de pas par mile de base et essayer de l’augmenter pour augmenter le nombre de calories brûlées.
Combien de temps devriez-vous marcher pour perdre du poids ?
Combien de pas faut-il faire pour perdre du poids ?
Le podomètre calcule le nombre de pas par mile, les calories brûlées par mile et le nombre de miles parcourus par jour. Par exemple, 1,5 km équivaut à 2000 pas et 100 kcal brûlées. Pour perdre 500 g par semaine, vous devez brûler 500 kcal par jour. Cela signifie que vous devez faire 10 000 pas par jour pour perdre 500 g par semaine.
Quelques idées pour atteindre ce nombre élevé de pas par jour :
- Descendez du bus un peu plus loin et continuez à pied.
- Garez votre voiture un peu plus loin et continuez à pied.
- Préférez les escaliers à l’ascenseur.
- Accompagnez vos enfants à l’école à pied.
Votre podomètre gardera une trace de tous vos pas et vous indiquera combien de calories vous avez brûlées. C’est un outil indispensable pour contrôler votre poids.
Comment se motiver pour marcher ?
- Empruntez de nouveaux chemins à chaque fois.
- Visitez différents jardins, parcs et quartiers, en écoutant de la musique.
- En hiver, utilisez un tapis de course pour marcher à l’intérieur au chaud.
- Invitez un ami à vous rejoindre pour rompre la routine de la marche en solo.
Le style de marche optimal
Adoptez une bonne posture : tenez-vous droit, serrez vos fessiers et tirez votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Gardez le menton levé. Ce style de marche est optimal pour brûler des calories et tonifier vos muscles.
Comment marcher plus souvent ?
Avant de commencer à marcher régulièrement, consultez votre médecin pour un bilan de santé. Si son avis est favorable, commencez par marcher 3 jours par semaine pendant 15 à 20 minutes. Augmentez ensuite progressivement la fréquence jusqu’à atteindre 60 minutes de marche par jour.
Cet exercice simple vous rendra en bonne santé, tonique et vous fera perdre du poids, sans régime.
Les différentes formes de marche
La marche afghane : la plus endurante
La marche afghane a été inventée par les chameliers afghans pour parcourir de longues distances à bonne allure sans faiblir. Accessible à toutes les personnes valides, la marche afghane est idéale pour marcher vite et sans fatigue.
Le bon geste : La marche afghane est basée sur le principe de synchronisation de la respiration sur le pas. Le rythme de base est le 3/1, 3/1 : vous inspirez sur les trois premiers pas, bloquez votre respiration au quatrième, puis expirez sur les trois pas suivants et bloquez à nouveau au quatrième. Cette technique peut sembler un peu compliquée au début, mais on s’y habitue rapidement.
Les bienfaits : La marche afghane est une véritable pratique d’endurance qui augmente la consommation d’oxygène et régénère l’organisme. Le gain d’énergie réside dans l’harmonisation du geste et du souffle.
Où pratiquer : avec Danilo Zanin : danilo-zanin.com
En préparation au trekking : tirawa.com
En initiation en montagne : prorando.net
La marche nordique : la plus tonique
La marche nordique a été créée par les skieurs de fond comme entraînement d’été. Il s’agit d’une marche dynamique utilisant des bâtons légers et adaptés permettant la propulsion avec les bras. Très populaire dans les pays scandinaves, cette marche est comparable au ski de fond… sans skis, ni neige.
Le bon geste : Chaussures de randonnée aux pieds et deux bâtons appelés Nordic stick dans les mains, vous propulsez joyeusement votre corps vers l’avant en accentuant le mouvement de balancier. Le rythme est soutenu, la foulée plus longue que dans la marche traditionnelle. Bref, vous brûlez un maximum de calories (400 kcal/heure).
Les bienfaits : C’est un sport très complet qui allie aventure pédestre et optimisation de la condition physique. Les bras, les épaules, le cou et les pectoraux sont sollicités en plus des fessiers et des cuisses. Grâce au « planter » de bâton, elle fortifie les os et prévient l’ostéoporose.
Où pratiquer : Fédération française de marche nordique, athle.fr
La marche version « chi » : le plein de sérénité
Association de la marche et du Qi Gong, la randonnée version chi permet de coupler l’aspect énergétique des gymnastiques de santé asiatiques et les bienfaits de la marche. En pratique, on marche en pleine nature, ambiance randonnée toute douce, en réveillant son chi (énergie vitale).
Le bon geste : Vous crapahutez en contact avec les paysages et les parfums. Puis entre deux marches, vous vous étirez, vous respirez selon les principes du Qi Gong. Bref, vous relâchez vos tensions et vous vous mettez à l’écoute de votre corps.
Les bienfaits : La pratique permet à la fois de réveiller son énergie et de se relaxer tout en se musclant en douceur. La stimulation de l’énergie vitale le long des méridiens d’acupuncture apporte vitalité et équilibre émotionnel.
Où pratiquer : Dans le désert, Thierry Roques, sableo.com
Dans la forêt de Fontainebleau, Thierry Huynh au Temps du Corps, tempsducorps.asso.fr
