7 exercices simples pour contrer les effets néfastes de la position assise
Si vous travaillez dans le secteur informatique, il est probable que vous passiez une grande partie de votre journée assis. Que ce soit à la table de la cuisine, à votre bureau ou sur votre canapé, rester assis pendant de longues périodes peut être néfaste pour votre santé.
Les effets de la position assise peuvent se faire sentir lorsque vous vous levez et que vous ressentez un engourdissement dans les fesses et une raideur dans les hanches. Cette position peut également rendre vos muscles fessiers inactifs, ce qui peut affecter votre capacité à effectuer certaines activités physiques.
Les effets de la position assise sur les muscles
Il est suggéré que la position assise peut entraîner un raccourcissement des muscles de la hanche. Bien qu’il n’y ait pas d’études scientifiques pour confirmer cette théorie, de nombreuses personnes ont constaté une raideur dans l’aine et les fesses après avoir été assises pendant une longue période.
Si vous êtes un athlète, ou si vous aspirez à l’être, avoir des hanches raides et des fessiers inactifs peut entraver votre performance physique. Pour maximiser votre potentiel, il est important de garder vos hanches souples et vos muscles fessiers actifs.
Les bienfaits d’avoir des hanches souples
Avoir des hanches souples peut améliorer votre bien-être général. Cela peut également aider à prévenir les blessures lors de la pratique d’activités physiques ou de tâches ménagères. Par exemple, des hanches souples peuvent aider à prévenir les douleurs au genou.
Prendre soin de vos hanches peut également améliorer votre posture, ce qui peut aider à soulager les douleurs au dos et au cou. De plus, des hanches souples peuvent améliorer votre capacité à danser.
Exercices pour contrer les effets de la position assise
Voici quelques exercices simples qui peuvent aider à réparer les dommages causés à vos hanches et à vos fesses par la position assise.
Prévention : restez moins longtemps assis et bougez plus
La meilleure façon d’améliorer la mobilité de vos hanches et d’activer vos fessiers est de rester moins longtemps assis et de bouger plus pendant la journée. Si possible, utilisez un bureau debout pour garder vos muscles actifs au travail. N’oubliez pas de vous lever toutes les 30 à 45 minutes et de marcher un peu.
Étirez vos hanches
Ces étirements et exercices dynamiques sont conçus pour détendre les hanches raidies. Essayez d’en incorporer quelques-uns dans votre routine quotidienne.
Balancements de jambe
Cet exercice est excellent pour détendre les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers. Commencez par balancer votre jambe droite vers l’arrière et vers l’avant aussi haut et aussi loin que possible sans douleur. Faites 20 balancements, puis changez de jambe.
Grok Squat
Le Grok Squat est un exercice qui ressemble à la position du receveur au baseball. Accroupissez-vous simplement jusqu’à ce que vos fesses touchent vos chevilles. Gardez vos talons fermement ancrés au sol et votre dos droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Posture du pigeon sur une table
Cet exercice est similaire à la posture du pigeon en yoga, mais il est effectué sur une table, ce qui le rend un peu plus facile à réaliser. Commencez par placer votre jambe sur une table avec le genou plié à 90 degrés. Penchez-vous vers l’avant et maintenez pendant 60 à 90 secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Étirements avec le canapé
Cet étirement est particulièrement efficace pour les quadriceps. Pour le réaliser, placez le genou de la jambe que vous voulez étirer contre le dossier de votre canapé. Soulevez doucement votre torse en maintenant votre colonne vertébrale droite. Maintenez cette position pendant au moins quatre minutes. Faites la même chose avec l’autre jambe.
Activez vos fessiers
Pont avec une barre d’haltères
Cet exercice est excellent pour activer vos fessiers. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une barre d’haltères rembourrée au niveau de vos hanches et soulevez votre taille du sol tout en serrant vos fessiers. Faites trois séries de 10 répétitions.
La coquille
Cet exercice peut sembler un peu ridicule, mais il est très efficace pour activer les fessiers. Étendez-vous sur le côté droit avec vos hanches et vos genoux fléchis à 45 degrés. Tout en gardant vos pieds collés ensemble, levez votre genou du dessus aussi haut que possible sans bouger votre bassin. Faites 20 répétitions d’un côté et reprenez ensuite avec l’autre côté.
Borne d’incendie
Cet exercice, qui imite un chien qui fait pipi sur une borne d’incendie, est également excellent pour activer les fessiers. Placez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos paumes à plat sur le sol et vos bras écartés de la même largeur que vos épaules. Soulevez doucement votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible tout en la gardant repliée. Baissez la jambe et répétez 15 fois. Faites la même chose avec l’autre jambe.
